年収2000万円サラリーマンが実践する、仕事と筋トレを両立させる6つの秘訣

私は筋トレ歴27年の47歳男性です。身長170cm、体重80kg、ビッグスリー自己ベストは合計430kg。サラリーマン時代は1日10～12時間の集中的な仕事で、最高年収3000万円を達成。稼ぐ力を維持するためにも筋トレは必須と考え、優先的に取り組んできました。

20歳から四半世紀以上、筋トレを継続してきました。90年代後半と比べ、現代は有益な情報が豊富です。しかし、どの情報を優先すべきか悩む方も多いでしょう。そこで、仕事と筋トレを両立させるための6つの秘訣をご紹介します。

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「今日中に」ジムに入会すること

Jリーグ創立に尽力した川渕チェアマンの言葉があります。「そもそも時期尚早と言う人間は、やる気がないということなんだ。でも、私にはやる気がありませんとは情けなくて言えないから、時期尚早という言葉でごまかそうとする。」と。これは筋トレにも当てはまります。今はネットで簡単に入会手続きができます。まずは今日中にジムに入会しましょう。まずは近所のジムに入会してから、通うかどうか考えましょう。気に入らなければ退会すれば良いのです。検討に時間を費やすよりも、まず行動することが大切です。なお、会社の福利厚生で1回1,500円程度で通える場合もありますが、私の経験では月4回程度しか行かなくなってしまいました。継続的な筋トレには会員になることが重要です。

ジムに求めるべき最重要要素は、バーベルです。トレッドミルや軽いダンベルでは効果が限定的です。バーベルの質と数が充実しているところを選びましょう。必要最小限の設備が整っているジムが、コストパフォーマンスに優れています。受付スタッフ、サウナ、プール、スタジオ、ストレッチコーナー、豪華なラウンジは不要です。ゴールドジム、ティップネス、コナミなどの大手チェーン店もありますが、FITPLACE24で十分です。私は近所のFITPLACE24を利用しています。月額2,980円（税抜き）で、受付やシャワーはありませんが、十分な数のバーベルが揃っています。以前はゴールドジムに通っていましたが、受付での待ち時間や、不要なトレーナー、使用しないラウンジやスタジオ、自宅でも使えるシャワーなど、コストパフォーマンスが悪かったです。チェックインからチェックアウトまでの無駄な動線とタイムロスも無視できません。近所にFITPLACE24があれば、それが最適な選択肢です。

バーベルを扱えるようになること

私は6種目に絞っています。スクワット、ベンチプレス、ショルダープレス、デッドリフト、クリーンアンドジャーク、チニング（懸垂）です。これらはすべてコンパウンド種目で、複数の大きな筋肉を同時に効率よく鍛えられます。他の種目は時間の無駄といえます。例えば、上腕二頭筋を鍛えるなら、ダンベルカールではなく逆手でのチニングで十分な効果が得られます。

初心者の方は、バーベルの使い方をトレーナーに教わるのが最短です。基礎を一度身につければ一生の財産になります。これは費用対効果の高い投資です。最近はバーベル種目に精通した人も増えているので、高重量をこなせる経験者から教わるのも良い選択肢です。私の場合、ベンチプレス大会の日本チャンピオンに指導を受け、その日のうちに130kgを挙げられるようになりました。それほどフォームが重要なのです。

バーベルトレーニングを始めると必要な道具が増えていきます。特にリストラップとウエイトリフティングシューズは必須アイテムです。余裕があれば、ウエイトベルトとパワーグリップの導入もお勧めです。これらは一度購入すれば10年以上使用できます。私の場合、リストラップは武器屋の鬼ジムブランド、シューズはアシックスを愛用しています。靴底が固いため安定性が高く、しっかりと踏ん張れます。

私は大学生の子供たちにバーベルトレーニングを直接指導しており、25年の試行錯誤で得た知見を伝えています。子供たちからも高い評価を得ており、特に120kgのベンチプレスを実演すると大きな信頼を集めています。

記録を取ること

「測定なくして改善なし」。ビジネスでよく言われるこの言葉は、ボディメイクにも当てはまります。

私は以下の項目を10年近く毎日記録しています。

• 体重とウエストサイズ
• 運動の記録（ベンチプレス何キロ何回、散歩何キロなど）
• 飲酒の有無（禁酒継続日数）
• 減量期間中の摂取カロリーとタンパク質量

これらを毎日記録し、月末には体重とウエストサイズの変動、筋トレ実施日数、飲酒日数を振り返ります。

体重計はスマートフォンと連携できるものを使用しています。測定データが自動的にアプリに送られ、グラフ化されるため、月間平均値が一目で分かり便利です。ただし、最も重要な指標はウエストサイズの推移です。筋トレを続けていると、筋肉量の増加で体重が増えてもウエストサイズが変わらないことがよくあります。これは良い変化のサインですので、トレーニングを継続しましょう。目標は、ウエストを85cm以下に保つことです。

また、月1回は以下の2項目も記録します。

• 血圧
• 体脂肪率

人間ドックで高血圧を指摘されることもあるため、定期的な推移把握が必要です。Amazonで購入した血圧計で測定し、体重やウエストの推移との相関関係を確認しています。体脂肪率も重要な指標ですが、一般的な体重計の体脂肪測定機能はあまり信頼していません。私はアメリカ海軍式体脂肪率測定を用いています。首とウエストのサイズによる計算の方が信頼性が高いためです。

カロリー計算とタンパク質計算ができること

体重の増減には、摂取カロリーのコントロールが最も重要です。サプリメントに頼る前に、まずはカロリー計算をしっかりと行いましょう。1日に必要なカロリー量や、増量・減量に必要なカロリー、タンパク質の設定は専用サイトで確認できます。まずはそこで目標値を設定し、次に日々の食事のカロリーを計算します。Slimsのサイトで簡単に把握できます。慣れてくると、概算でのカロリー計算ができるようになります。

課題となるのが、摂取カロリーを抑えながらタンパク質を増やすことです。ここでプロテインの活用が重要になります。プロテインはサプリメントというより食品として考えましょう。種類は様々ありますが、ホエイプロテインで十分です。ブランドは好みで選んでください。参考までに、私のおすすめを3つ紹介します。

筋トレとアルコールの日を分けること

20代に戻って1つだけやり直せるとすれば、筋トレ後のビールを控えることです。これがなければ、より大きな成果を得られたはずです。筋トレ後の飲酒は翌日に強い筋肉痛をもたらしますが、これを筋肉の成長サインと誤解していました。実は、肝臓は筋タンパク質の合成を助ける一方で、有害なアルコールの分解を優先するため、筋肉の合成が後回しになってしまいます。結果として筋肉の成長が妨げられるのです。この教訓から、現在は筋トレ日の飲酒は完全に避けています。これは飲酒量を減らす良い動機付けにもなっています。

アスレティックトレーナーに定期的に見てもらう

整体に通う人は多いと思いますが、どの整体を選ぶべきか悩む方も多いでしょう。私も様々な整体を試しました。結果的に自分に合っているのはアスレティックトレーナーでした。「日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー」という資格があります。この公認資格を持つ人に見てもらうことをお勧めします。このようなトレーナーは、大学や高校の部活動で選手のパフォーマンス向上のためのコンディショニングを担当しています。通常の整体と違い、病院のリハビリのようなことはせず、筋骨格を適切な位置に戻すことに特化しています。私は4週間おきに通っていますが、毎回膝の位置を調整してもらいます。膝の位置が正しく整えられた後のスクワットでは、挙上重量が5kgは上がることを実感できます。

アスレティックトレーナーが代表を務める整体チェーン店にも行きましたが、従業員の手技には個人差が大きく、必ずしも全員が十分な技術を持っているとは限りません。公認資格保持者に直接見てもらうことをお勧めします。

同様にDrストレッチもお勧めです。アスレティックトレーナーは筋骨格を正しい位置に戻してくれますが、柔軟性の向上には限界があります。Drストレッチは「ストレッチは自分でやるのは限界があるでしょう」をモットーに、毎回心地よいところまでしっかりと伸ばしてくれます。上半身と下半身のセットで月1回の利用をお勧めします。相性の良いトレーナーがいれば、毎回指名すると更に良いでしょう。体は年々硬くなっていくので、自分でもストレッチを継続することが重要だと実感しています。

多忙なサラリーマン生活において、効率的かつコスパの良い筋トレ方法を見つけることが、仕事との両立の鍵となります。これらの6つの秘訣を参考に、ご自身に合った方法を見つけていってください。皆様の成功を心より応援しています。